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Os exercícios de glúteos com caneleira, 4 apoios são eficientes? Como usá-los?

Por que o exercício de glúteos, extensão de quadril em 4 apoios com caneleira é tão criticado?

Estas questões sempre geram muitas discussões e polêmicas no meio científico e nas academias.

Pelo fato do mesmo apresentar uma posição de execução que não permite altas cargas, o corpo desequilibra para o lado oposto da perna que executa o movimento, isto faz com que a coluna sofra um estresse em rotação sobrecarregando em demasia a musculatura lombar.

A tendência é que as musculaturas acessórias ao movimento (lombar e glúteo médio) apresentem fadiga muito antes do que o glúteo, que é muito forte e acaba sendo sub treinado.

Quais seriam os exercícios mais eficientes para desenvolver essa musculatura?

Um estudo publicado por Distefano (2009) mostrou que o Agachamento unilateral foi mais eficiente para ativar o glúteo que o clássico exercício em 4 apoios. Mostrou também que este mesmo exercício era mais eficiente que a abdução de quadril com caneleiras para o glúteo médio.

Apesar do estudo acima ter usado a eletromiografia (método que acusa ativação do músculo e não força e hipertrofia), a análise usou exercícios tradicionais feitos com cargas respeitando as regras do treinamento de força e hipertrofia. Isto sugere que a eficácia dos Agachamentos realmente foi superior.

É possível este exercícios de maneira eficiente?
No método treinamento biset, onde dois exercícios diferentes são executados sem intervalo para o mesmo músculo, o uso pode ser adequado.

Exemplo:

Agachamento unilateral no smith repetições máximas + glúteo 4 apoios até a fadiga (ambos em torno de 8/12 repetições).

Quando falamos em treinamento, não podemos classificar algo como sendo certo ou errado, verdade absoluta. Tudo depende de uma série de fatore e variáveis como a individualidade biológica.

Ajuste o seu treino para os seus objetivos, fale com o seu/sua personal trainer. Costumo dizer que esse exercício, sendo ele isolador da musculatura, tem sua função metabólica. Mas os exercícios multiarticulares são com certeza bem mais eficazes para desenvolver os glúteos. Os agachamentos, Leg Press e levantamento terra são essenciais para desenvolver e hipertrofiar tal região.

Na Agonn Academia você encontra professores especializados, equipamentos modernos num clima agradável para a realização de seus objetivos.

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